最近、何かと自己肯定感が話題に上ることが多いですよね。
自己肯定感は、自分をありのまま受け入れ、尊重し、自己の価値を感じる心の状態を指す重要な心理的要素です。この感覚が低下すると、人間関係や仕事、自己実現に影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、大人のための自己肯定感を高めるための手法を紹介します。
自己肯定感とは何か？
自己肯定感は、「ありのままの自分を肯定し、好意的に受け入れる能力」と言えます。
他人との比較ではなく、自分をそのまま受け入れ、尊重し、自分の価値を感じる心の状態を指します。
自己肯定感は、物事を前に進めるための原動力となる他、人間関係やパートナーシップ、仕事や自己実現の基盤となり、幸福に大きな影響を与えます。
自己肯定感の類義語として「自信」があります。
自己肯定感は「根拠がなくても自分を肯定できる感覚」であるのに対して、自信は「自分の能力やステータスなどを根拠にした感覚」を指します。
つまり、根拠があるときにのみ自分を肯定できる感覚というのは、「自信」はあっても「自己肯定感」がない状態と言えます。
自己肯定感が低いとどうなるか？
それでは、自己肯定感が低いとどんなデメリットがあるのでしょうか？ここでは、自己肯定感の低さが引き起こす影響について紹介します。
1.人間関係の構築が難しい
自己肯定感が低い場合、自分の考えを表現することに苦手意識があります。
具体的な指示やアドバイスを出すことも難しくなります。
これには、自分に対する否定的な信念が影響しています。
主張が過度になると問題ですが、逆に少なすぎたり曖昧だったりする場合も、コミュニケーションが不足して、人間関係の構築が困難になります。
2.職場や学校での評価が難しい
自己肯定感が低い人は、「自分にできることは限られている」という信念が根底にあります。
そのため、「言われたことしかできない（やらない）」という状態が多くなり、結果的に職場や学校での評価が得にくくなります。
社会での適応力が評価される場面で、自己肯定感が低いと、悪循環に陥ることがあります。
3.精神的な問題・病気
自己肯定感が低い人は、人間関係の構築の難しさや評価の得られにくさから、大きなストレスを抱えるケースが少なくありません。
これが続くと、ストレスが蓄積され、自己肯定感がさらに低下するという悪循環に陥る可能性があります。
場合によっては、うつ病や不安障害、パニック障害などを発症することもあります。
上記のような影響が生じる一因として、アメリカでの心理学研究によれば、私たちは1日に約6万回の思考を行っており、そのうち約80%がネガティブな思考であることが示されています。
ネガティブな考え方自体は悪いことではありませんが、「できるかな？」や「疲れるかも？」などの考えが、失敗や危険が発する重要な警告信号であることもわかっています。
問題は、この信号を受けたときに自己肯定感が低い場合です。
例えば、大事なプレゼンのために会議室に入ったとします。少し遅れて入ると、上司と目が合いました。
自己肯定感が低い場合、「怒られてしまうかも？」と不安になり、プレゼンを苦痛に感じるでしょう。
しかし、自己肯定感が高い場合、「私のプレゼンは期待されているのかな？」と前向きに解釈し、積極的に行動できるでしょう。
自己肯定感の低下に気付いた場合、それは一時的なものかもしれませんが、放置すると「自動思考の罠」という負のループに陥る可能性もあります。
自動思考とは、ある出来事に対して意識的に考えることなく、イメージや考えが自動的に生じることです。
この罠にかかると、新しいことにチャレンジする気持ちが抑えられ、自然（自動的）に湧き上がる「また失敗するだろう」という考えが行動を妨げます。
それに伴い、自己や周囲へのネガティブな感情が高まり、自己肯定感が低くなる傾向があります。
自己肯定感を高めるための8つの方法
自己肯定感を向上させる方法はいろいろありますが、それは自分自身の感情なので、意識的に向上させるのは簡単ではありません。
まず、自己肯定感を高めやすい行動に取り組むことが一つの手段です。
以下に、自己肯定感を高めるための10の方法を紹介します。
1.現状を受け入れる
ネガティブな感情を持ちやすい自分を受け入れて認めることが、自己肯定感を向上させる第一歩となります。
2.短所を逆に長所として捉える
ほとんどの短所は、視点を変えれば長所と捉えることができます。
心理学用語で「リフレーミング」といい、物事を見るフレーム（枠組み）を作り変えるという意味です。
自分を肯定的に見つめなおすことで、自己肯定感を高めることができます。
3.小さな成功体験を積み重ねる
どんな小さな目標でも構いません。
成功するたびに自信がつきますし、新たなチャレンジへの意欲も湧いてきます。
どんな小さな成功に対しても自分を褒める習慣を身に付けることは、自己肯定感を高める一因となります。
4.目標や信念を口に出して宣言する
考えるだけでなく、口に出して宣言することも効果的な方法です。
例えば、「私は自分を信じる」とか「私には素晴らしい才能がある」といった自己肯定感を高める言葉を宣言します。
この際、実際にそうなった自分をイメージしながら言うことが重要です。
これにより、潜在意識にポジティブなメッセージが刻まれ、自信ややる気が高まります。
この手法は「アファメーション」とも呼ばれ、心の持ち方の一環とされています。
5.「すみません」を「ありがとう」に言い換える
人に何かをしてもらった時などは、「すみません」というネガティブな言葉を使う代わりに、「ありがとう」と伝えるように心がけましょう。
このような感謝の言葉を使うことで、ポジティブな感情を保つことができます。
6.感謝の気持ちをリスト化する
他者からの支援や恩恵を感謝ノートにリスト化することで、前向きな気持ちを保つことができます。
7.自分に必要な情報と不要な情報を見極める
ネットなどにはネガティブな情報があふれています。
たとえ他人のことでもネガティブな情報に触れることであなたもネガティブな感情を抱きやすくなります。
ネガティブな情報に振り回されず、ポジティブな情報を選んで取り入れましょう。
8.困ったときは、他人に助けを求める
困った時は自分一人で悩まず、他者から助けを受けることで、自己成長が促進されます。
また、悩んだり落ち込んだりした時に安心して相談できる人を見つけることも重要です。
以上の方法を実践することで、自己肯定感を向上させることができるでしょう。
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自己肯定感を維持するための日々の習慣
ここでは、自己肯定感を下げないためには、日々どのように過ごせばいいのかを紹介します。
これらの習慣を身に付けることで、自己肯定感を高め、維持しやすくなります。
1.「ネガティブ」を「ポジティブ」に変える
最初におすすめする習慣は、自分の言動や行動を「否定的なもの」から「肯定的なもの」に変えるように心掛けることです。
否定的な要素は自己評価を下げる一方で、肯定的な要素は自己肯定感を高める助けになります。
例えば、コップに水が半分入っている時には「半分しかない」と捉えるのではなく、「半分もある」と捉えましょう。
ただし、いきなり全てを肯定的に捉えようとすると、精神的にかなり負担になるので、無理のないように少しずつポジティブな思考を増やしていきましょう。
2.失敗を受け入れ、次にどうするか考える
失敗が起きた場合、後悔する前に「次はどうすればいいか」という風に次の行動を考えましょう。
後悔に囚われず、次に向けて前向きに考えることで、気持ちも前向きになります。
3.他人と自分を区別する
自己肯定感を高めるためには、「他人と自分は異なる」と自分に言い聞かせることが重要です。
優れた人物が近くにいると、「私は無能だ」と自己評価が低くなり、自己否定的になりがちです。
他人と自分を比較し、劣等感を感じることはよくありますが、その癖に囚われず、「他人は他人、自分は自分」と自分に言い聞かせましょう。
4.小さな成功を称賛する
小さな成功体験を称賛し、自己評価を高める機会を増やすことも、自己肯定感を高めるために重要です。
自己評価を肯定的にすることで、自己肯定感が向上し、自信がつきます。
小さな成功を称賛することで、自分を愛し、自己肯定感を高めることができるでしょう。
5.常に笑顔を心がける
自己肯定感を高める一環として、いつも笑顔を心がけて習慣にすることもオススメです。
笑顔には多くの表情筋が動き、幸福感をもたらすセロトニンやエンドルフィンといったポジティブな脳内ホルモンが分泌されると言われています。
自己肯定感が低い場合、不安や緊張によって表情筋が硬くなってしまうことがあります。
笑顔を意識的に作ることで、これらのホルモンが分泌され、心身のリラックスが促進され、幸福感も増します。
口角を最大限に上げる仕草が大事です。
積極的に笑顔でいるように努力しましょう。
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自己肯定感を高める８つの方法まとめ
この記事では、自己肯定感を高める8つの方法と5つの習慣を紹介しました。
自己肯定感が低下すると、人間関係の構築が難しくなり、職場や学校での評価が難しくなる可能性があります。
さらに、精神的な問題や病気を引き起こすリスクも存在します。
自動思考の罠に陥ることで、負のループに陥る可能性も高まります。
しかし、自己肯定感を向上させる方法は存在します。
現状を受け入れる、短所を逆に長所として捉える、小さな成功体験を積み重ねるなどの方法を実践することで、自己肯定感を高めることができます。
また、日々の習慣として、言動や行動を肯定的に変えることや、失敗を受け入れ次にどうするか考えることも重要です。
他人と自分を区別し、小さな成功を称賛し、いつも笑顔を心がけることも、自己肯定感を維持するための有効な方法です。
これらの手法を活用することで、自己肯定感を向上させ、より充実した生活を送ることができるでしょう。
