めん類の中でもヘルシーなイメージがあるお蕎麦。
蕎麦ダイエットで痩せた！という人もいるようですよ。
美味しい蕎麦を食べながら、スリムになれたら嬉しいですよね。
実際のところ、蕎麦は太るのでしょうか？
今回は、気になる蕎麦の太りやすさを検証していきます。
また、痩せると話題の蕎麦ダイエットの口コミや効果、注意点も紹介します。
ぜひ参考にして、ダイエットに蕎麦を効果的に取り入れてみてくださいね。
蕎麦とご飯どっちが太る？カロリーやGI値も紹介！
結論から言うと、「蕎麦とご飯を単品で同じ量だけ食べるとすると、ご飯の方が太りやすい」です。
カロリーの摂りすぎや栄養の偏りは、太る原因の1つです。
血糖値の上昇度合いを示すGI値も、太りやすさの目安として近年注目されています。
ダイエットをしている人なら、やはりカロリーとGI値が気になりますよね。
まずは、カロリーで蕎麦とごはんを比較してみましょう。
＜カロリー比較＞
蕎麦100g(ゆで)…およそ130kcal
ご飯100g…およそ156kcal
ご飯よりも蕎麦の方がカロリーは低いですね。
単純にカロリーだけで考えれば、ご飯の方が太ると言えます。
ただし、ご飯はおかずと一緒に食べることが多いので、その他の食材や調理方法によって、1食の摂取カロリーはさまざまです。
蕎麦も、蕎麦だけで食べる場合にはたくさん食べてしまったり、そばのおかずとしては天ぷらやお肉など高カロリーの物が多かったりします。
したがって、それ自体のカロリーだけでは、どちらが太るとは単純に言い切れません。
次に、GI値を見ていきましょう。
と、その前に最近よく聞くGI値、どんなものか知っていますか？
GI値とは、食後2時間までの血糖値（血液中の糖分の濃度）の上昇を数値化したものです。
GI値が高い食べ物とは、血糖値を急激に上昇させる食べ物と言えます。
では、蕎麦とご飯のGI値を比較してみましょう。
参考値として、その他の主食のGI値も出しました。
＜GI値比較＞
(ブドウ糖を100とした相対値)
精白米…75
蕎麦 …59
うどん…62
食パン…89
（参考：低GI食品とは？食後血糖値について考える）
GI値でみても、蕎麦やご飯を単体で食べた時に太りやすいのは、ご飯ということになります。
ただし、ここでも気をつけたいのは、他のおかずとの食べ合わせによって、血糖値は変わるということです。
蕎麦だけご飯だけでGI値を考えると、ご飯の方が太りやすいという結果でしたが、おかずと組み合わせるのか、どの順番で食べるのかなど、状況によっても血糖値の上昇速度は変わります。
ダイエットをするなら、GI値だけにこだわりすぎず、バランスよく適量に気をつけることも大切ですよ。
GI値が高い食べ物が太りやすい仕組みとは？
GI値の高い食べ物は太りやすいとよく聞きますが、その仕組みも紹介しておきますね。
食べ物を食べ吸収された炭水化物は糖に分解されて、血液によって体の各細胞に運ばれて、エネルギーとして利用されます。
しかし、高GI値の食べ物を食べて血糖値が急激に上昇すると、細胞が血中の糖分を使い切れずに余った状態になります。
その余った糖分は脂肪として蓄積されてしまうんです。
蓄えられた脂肪は、当然体を太らせますね。
つまり、太らないようにするために、血糖値の急上昇を抑えるというわけです。
低インシュリンダイエットという言葉も、耳にしたことがあると思います。
インシュリンとは、血糖値を低下させるホルモンで、細胞が血中の糖分を取り込むのを手助けしたり、余った糖分を脂肪に変える役割があります。
つまり低インシュリンダイエットは、急激な血糖値の上昇を抑えて、インシュリン濃度を低い状態に保ち、糖分が脂肪になるのを抑えるダイエット法です。
難しい話になりましたが、GI値の低い食べ物を選んで食事をすると太りにくいということですね。
蕎麦ダイエットの口コミを紹介！
蕎麦は他の主食に比べて、カロリー控えめで低GI値とダイエット向きの食材でした。
巷では、蕎麦ダイエットも流行っています。
X上では、こんな口コミもありましたよ。
～蕎麦ダイエット成功の口コミ～
そばダイエットで3週間で5キロ痩せた。引き続き頑張る。
— だあうえ (@daaue) May 31, 2010
そばダイエット半年にして6kg痩せた
— Hiromu Oka / OTP (@otp_otopi) May 9, 2018
～蕎麦ダイエット失敗の口コミ～
そばダイエット（？）、5日目。今日は何を乗せて食べようかばかりを考えている。ちょっと狂っている。これだけだとそんなに簡単に痩せない。そんな気はしてたけど。
— うさぎ。(*´︶`*)❤︎ (@lapin_pandax) September 10, 2017
そばダイエットしてるんだけど痩せないどうしよう😭😭
— ひとみ (@Snoopy_3240) April 22, 2017
ひと口に蕎麦ダイエットと言っても、成功する人もいれば失敗する人もいるようですね。
蕎麦ダイエットは、成功するためのコツがあるんです。
蕎麦ダイエットのやり方と気を付けるポイントとは？
ここでは、ダイエット中の方必見！
蕎麦ダイエットの正しい方法と注意点を紹介します。
蕎麦ダイエットのやり方
蕎麦ダイエットのやり方は簡単。
3食のうちの1食以上を蕎麦のみに置き換えます。
低GI値とは言っても蕎麦は炭水化物が多いので、夜間に食べるのはおすすめできません。
夕食が遅くなってしまうなら、朝か昼を蕎麦にするのがいいですね。
先ほど紹介した失敗した口コミの人は、そばに何かおかずを乗せて食べていたようです。
1食は蕎麦だけにしてくださいね。
蕎麦は炭水化物が多いですが、タンパク質も10％程度と小麦粉の倍ほども含まれていますよ。
蕎麦ダイエットの注意点
蕎麦ダイエットで気を付けるポイントは3つあります。
順に紹介しますね。
食べ過ぎはダメ！
いくら蕎麦がヘルシーでも、もちろん食べ過ぎては意味がありません。
よく噛む、冷たい蕎麦ではなく温かい蕎麦にするなどの工夫で、食べ過ぎを防ぎましょう。
栄養バランスも考えて！
ダイエットでは、カロリーカットだけでなく、栄養をしっかり取ることも大切です。
蕎麦以外の食事では、野菜や肉類もしっかり食べて、バランスのいい献立を意識しましょう。
その蕎麦、本当に蕎麦粉だけ？
蕎麦には、蕎麦粉だけで作られた十割蕎麦、小麦粉が2割混ぜられた二八蕎麦、小麦粉が5割の五分蕎麦などがあります。
安く売られている蕎麦のほとんどは、小麦粉が入っています。
特に、コンビニの蕎麦やカップ麺の蕎麦は、小麦粉の割合が高い商品もあるので注意が必要ですよ。
蕎麦を食べているつもりが、小麦粉を多く食べているかも。。。
原材料の表示を確認しましょう。
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実は、私も蕎麦ダイエットに挑戦したことがあるんです。
とは言っても、ゆるーいもので、「麺が食べたい時には蕎麦を選ぶ」という程度です。
2～3日に1食、ラーメンやうどんだった昼食を蕎麦に替えていたところ、1か月後に1キロ減のプチダイエットに成功していました。
実際のところは、蕎麦のせいだけではないかも知れませんが・・・。
それでも、蕎麦にすることで胃腸の調子が改善されて確実に体調はよくなったんです。
ダイエットよりも、体調や体質改善に効果があったように思います。
蕎麦ダイエットで期待できる効果とは？
ここでは、蕎麦ダイエットで期待できる効果をまとめて紹介します。
脂肪や糖の分解を促進してくれる
蕎麦には、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミン類が豊富に含まれています。
その量はなんと、米の4倍、小麦の2倍。
ビタミンは、脂肪や糖の分解を促してエネルギーに変えてくれるので、ダイエット効果が期待できますよ。
腸内環境が整う
蕎麦には不溶性食物繊維が多く含まれていて、便秘解消などの整腸効果があります。
腸内環境を整えることは、ダイエットや体調管理につながりますよ。
新陳代謝が上がる
蕎麦には、ルチンというポリフェノールの一種が多く含まれているので、新陳代謝を促してくれます。
ルチンは、茹でる時にお湯に溶け出てしまうので、ぜひ蕎麦湯も飲んでくださいね。
筋肉量がアップ
蕎麦には、筋肉を増やしてくれるタンパク質、アミノ酸も豊富です。
筋肉量が増えると体の代謝量がUPする他、免疫力も上がると言われていますよ。
蕎麦って太る？蕎麦ダイエットまとめ
蕎麦はご飯と比べてカロリーGI値ともに低く、主食の中では太りにくい食材でした。
蕎麦ダイエットも、食べ過ぎや栄養バランスに気をつければ、いろんな効果が期待できそうです。
ダイエットをしているけど麺が食べたい！
そんな時は、蕎麦を選んでみましょう。
蕎麦の美味しさを再発見しながら、ダイエットもできたら最高ですよね。
ダイエットメニューの1つに、ぜひ蕎麦も試してみてくださいね。
