甘くてホクホクとしたかぼちゃは
女性にとても人気があり
調理方法もバラエティ豊富なので
使いやすいですよね！
そんなカボチャですが
ダイエットの敵、太る
なんて聞いたことはありませんか？
そこで今回は
かぼちゃは甘いけど実はヘルシーで
食べ方次第ではダイエットにも効果的！
というお話やおすすめレシピを紹介します。
かぼちゃはダイエットにも効果的！かぼちゃで太るは思い込み？
かぼちゃは煮物や天ぷら、フライ、サラダなど
とてもバリエーション豊富で
どれも美味しいですよね！
私はカボチャが安かったら必ず買ってきて
かぼちゃの煮物や天ぷら、フライなどにして
すぐに消費してしまいます。
そんなカボチャですが
食べ過ぎると太る
なんて聞いたことがありませんか？
実はカボチャはダイエットにも効果的で
太るのは思い込み！
という場合が多いです。
かぼちゃのカロリーは
100グラム当たり約26カロリーで
他の野菜と比べて
特にカロリーが低い
という訳ではないですが
高カロリーの部類にも入りません。
でも、かぼちゃはずっしりと重いので
グラムで考えると
食べ過ぎてしまいがちなのです。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表格で
いろんな栄養が含まれています。
また、糖と食物繊維が含まれていて
血糖値の上昇を緩やかにしたり
便通を良くしたりと
うれしい効果が多いです。
ダイエット中は
どうしても栄養が偏ってしまいがちですが
かぼちゃを食べることで
栄養を補うことができます。
さらにダイエット中に起こりやすい肌荒れも
かぼちゃで予防が期待できますよ！
でも、かぼちゃは先ほどにも紹介した通り
他に野菜と比べて特別カロリーが
高いわけではないというだけで
低カロリーの野菜には属しません。
なので、食べ過ぎるとダイエットにはならず
逆に太る原因となってしまいます。
そんなことから、かぼちゃを食べる時は
食べ過ぎず、適度な量で抑えておくことが
大切です。
その適量とは2切れ程度です。
2切れ程度と言っても
ちょっと分りづらいですよね。
よく煮物にするときに
正方形に切ると思います。
その正方形の塊を2切れ程度
ということです。
かぼちゃ好きからすれば
2切れなんて少ないと感じると思いますが
そのくらいがダイエット中には
ちょうど良い量になります。
でも、もうちょっとカボチャを堪能したい！
という場合は
白ご飯（炭水化物）とは一緒に食べずに
ご飯の代わりとして食べましょう。
低カロリー食材という訳ではないので
たくさん食べたいときは
ご飯とは別で食べることが大切ですよ。
かぼちゃの栄養には何がある？
先ほど、かぼちゃは
緑黄色野菜の代表格で
いろんな栄養があると紹介しました。
ここでは、かぼちゃの栄養について
もう少し詳しく紹介したいと思います。
かぼちゃには次のような栄養が
豊富に含まれています。
〇カリウム
余分なナトリウムを対外に排出し
塩分の摂り過ぎを調整します。
高血圧の予防に効果があります。
〇カルシウム
カルシウムは誰もが知っている通り
骨を丈夫にしてくれます。
骨粗しょう症の予防に効果があります。
ちなみに、イライラ予防に
効果があると言うのは俗説で
医学的根拠はないそうですよ。
〇鉄分
体内でヘモグロビンの材料となり
赤血球が酸素を運ぶ役割に
関係していています。
不足すると細胞が酸欠になるので
疲れやすくなったり倦怠感の症状が
現れます。
〇ビタミンB群
エネルギー代謝に関係する酵素の
働きを良くするので
疲労回復に効果があります。
一度に多く摂取しても尿として
体外に排出されるので
毎日コンスタントに摂取しましょう。
〇ビタミンC
抗酸化作用があり
老化防止や免疫力を高める効果が
あります。
また、ストレスによる抑うつ症状の
予防にも効果があると言われています。
〇ビタミンE
強い抗酸化作用があり
脂質の酸化を防ぐ効果があります。
動脈硬化や血栓の予防の他
高血圧予防や老化防止
悪玉コレステロールの減少にも
効果があります。
〇βカロテン
強い抗酸化作用があり
粘膜や皮膚を正常に保ったり
免疫機能を高める効果があります。
体内で必要に応じて
ビタミンAに変換されます。
かぼちゃで太ったという人は食べ方に注意！オススメのかぼちゃレシピ！
先ほども紹介しましたが
かぼちゃは食べ過ぎると
当然太ってしまいます。
さらに煮物など調理の時に
砂糖をたくさん使用したりすると
カロリーが高くなり
太る原因となってしまいます。
そこで私のおすすめのかぼちゃレシピを
紹介します。
かぼちゃのそぼろ餡掛け
＜材料＞（4人分）
- かぼちゃ 半分
- 鶏ミンチ（むね肉） 200ｇ
- 水 300㏄
- 醤油 大さじ3
- 砂糖 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 酒 大さじ3
- 顆粒だし 大さじ3
- 片栗粉 大さじ4
＜作り方＞
- 鍋に水を張り一口大に切ったかぼちゃを入れて煮る
- 沸騰したら砂糖・みりん・酒・醤油・顆粒だしを加える
（煮込むのでこの時点では少し薄いくらいでOK） - かぼちゃに味が染みたら火を止める（30分くらい）
- フライパンに油をひき鶏ミンチを炒める
- 火が通ったら先ほどの煮汁をお玉2杯ほど入れる
（餡がたっぷりがいい人は3杯でも4杯でもＯＫ） - 沸騰したら片栗粉を水で溶きフライパンに回しかけしっかり混ぜる
（ダマにならないように気を付ける） - かぼちゃの煮物を器に盛りつけ上から先ほど作った餡掛けをかけ完成
ミンチ入りなので
食べ応え抜群の美味しい煮物です。
私の母から教わったレシピで
母も代々受け継いでいるレシピだと
話していました。
私も子供によく作っていて
かぼちゃ嫌いの子もこれなら食べられると
そぼろをご飯にかけて食べていることも
あります。
残ってしまったら
次の日はカレー粉を少し足して
カレーそぼろにしてもいいですよ！
子供にも人気ですし
ダイエット中の方も
この煮物だけで満足できますよ。
ぜひお試しくださいね。
ハロウィンにもピッタリ！かぼちゃサラダ
＜材料＞
- かぼちゃ 丸まま1個
- キュウリ 1本
- ハム 7枚ほど
- プチトマト お好みの量
- マヨネーズ 少々
- 塩コショウ 少々
＜作り方＞
- かぼちゃは器として使うのでヘタの方を蓋に出来るように切る
- 耐熱皿にかぼちゃを乗せラップをかけてレンジで4分加熱
- 裏返してさらに4分加熱し、竹串を刺してすっと通るくらいまで加熱する
- かぼちゃの綿と種を取り除く
- 皮の厚さ5㎜くらいまでカボチャをくり抜いて、ボウルに移し粗熱を取る
- その間にキュウリを薄くスライスし塩もみをして水分を抜く
- ハムは1㎝角に切る
- プチトマトは半分に切る
- 水抜きしたキュウリを水洗いしキッチンペーパーで水分をふき取ってから、かぼちゃの中に入れる
- ハムも入れて、マヨネーズ、塩コショウで味を調える
（マヨネーズはカロリーが高くなるので控えめに） - かぼちゃサラダをかぼちゃの器に移し、プチトマトを飾れば完成
見た目も可愛くカロリーも控えめなので
おすすめですよ。
ハロウィンにはぜひ作ってみて下さいね！
まとめ
かぼちゃが太るというのは食べ過ぎたら！
という場合ですね。
元々カロリーが高くもなく低くもなく
しかし栄養がたっぷりなので
ダイエットには最適です。
私のおすすめレシピは大満足できるので
ぜひお試しくださいね。
