家で出来る体力作りの方法とは?体力作りには食事も大切⁉

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体力がないと疲れやすくなります。

体力作りをしたいけど
ジムへ行ったり
外でランニングやウォーキングをするのは
少し面倒…。

そんな時は、家で出来る運動をしてみましょう!

家なら思い立った時にすぐ出来るし
疲れたらやめることもできます(笑)

私も体力がある方ではないし
運動がすごく好きなわけでもないです。

いざ動き始めたら
体を動かすことを楽しいとも思えます。

あなたも
「その気持ちすごくわかる!」
と思ったのでは?

体力がついたら疲れにくくなるし
いいことだらけですよ

今回は体力作りの方法と食事について
紹介しますね。

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家で出来る体力作りの運動!3つのポイントとは?

手押し車

家でする体力作りのポイントは

  • 続ける
  • 無理をしすぎない
  • 楽しむ

の3つです。

体力作りをするには
何と言っても習慣化することが大切!

例えば
お風呂に入ることは当たり前に思いますよね。

これはお風呂に入ることが
生活リズムの中に組み込まれているから
当たり前に感じているだけなのです。

なので、お風呂のように
生活リズムの中に体力作りの時間を作ると
続けられますよ。

他にも張り切って無理をしすぎたり
運動自体が楽しめないと
続けることは難しいですよね。

結局「三日坊主」になって体力がつきません。

そうならないためには
どんな体力作り法があるのでしょうか?

家で簡単に出来るおすすめの
体力作りの運動を3つ紹介しますね。

  1. ヨガやエクササイズの動画を見ながら一緒にやる
  2. 踏み台昇降
  3. スクワット

この3つは本当に簡単にできるので
是非やってみて欲しいです。

中でも私のおすすめは
動画を見ながらする運動
です!

動画を見ながらなので
集中することができるし
動画の人と一緒に頑張っている気になりますよ。

また、動画を見ているので
一回やり始めたら
途中でやめることが少なくなるんです。

私は好きな動画をいくつか見つけて
1日1回はするようにしています。

いきなり張り切って無理をせずに
初めは数分でもいいですよ。

毎日やっていると
だんだん物足りなくなってくるので
その時が時間を伸ばすタイミングです!

私も初めは
10分くらいの動画をしていましたが
今はいろいろな動画を組み合わせて
30分くらい運動をしています。

ただ、やる気がない日は
10分とかにもしちゃいます(笑)

気分が乗らない時に短縮できるのも
家ならではですよね。

 

踏み台昇降はテレビ見ながら
5分以上を目安に行います。

テレビを見ながらしていると
「いつの間にかこんなにしてた!」
ってなりますよ。

でも、踏み台って
どこの家にもあるわけではないですよね。

そんなときは
雑誌を重ねて紐で縛って
踏み台を作っても良いです。

私は子供が使っていた
踏み台にもなるオマルを使って
踏み台昇降をしていますよ。

踏み台昇降は
しっかり手を振りながら行う
効果的です。

どうしても踏み台がない場合には
太ももを90度以上になるようにして
足踏みしても効果があります。

簡単に踏み台昇降ができる器具もあります。
コンパクトで場所も取らないので
買ってみてもいいですね。

 

そして、最後のスクワット!

これは3つの中では
一番辛いかもしれないですね。

でも、少ない回数で
しっかりと効果を感じられる
のがいいところです。

太ももの筋肉はすごく大きいので
その部分を鍛えることで
効率よく体力作りをすることが出来るのです。

もちろん筋肉が大きいと言うことは
消費カロリーも大きいので
ダイエットにも最適ですよ。

やり方は

  1. 足を肩幅に開いて立つ
    (つま先は膝と同じ向きにする)
  2. 背筋を伸ばしたまま
    少しお尻を突き出すようにしゃがむ
  3. 太ももが床と平行になったら
    ゆっくりと元の姿勢にもどす
    (辛い場合は床と平行にならなくてもOK)

ながら運動ができるのも
スクワットの良いところです。

私は、歯磨きや髪の毛を乾かしながら
よくしていますよ。

そして、番外編で手押し車です!

これは見出し下の写真にあるように
誰かに足を持ってもらって
手で歩いていきます。

腕と胸からおなかに掛けての
筋肉を使うので
上半身の引き締めにも効果的ですよ。

体力を持て余した子供にさせると
楽しんでやってくれますよ。
うちの子供も大好きです。

ただし、やり過ぎると腕の力が抜けて
顔から落ちることがあるので
注意してあげてくださいね。



体力作りに大切な食事のポイントとは?

体力作りに運動は欠かせませんが
食事も大切です。

せっかく体力作りをするなら
食事もちょっと気を付けてみましょう!

食事の気を付けるポイントは

  • タンパク質を摂る
  • 鉄分を摂る
  • お酒を控える

この3つです。

体力づくりをするには
タンパク質を多めに摂ることが
とても重要です。

摂取するタンパク質が少ないと
筋力や体力が落ちてしまいます。

また、免疫力が落ちて
風邪を引きやすくなってしまう
こともあります。

同じように鉄分も大切です。

鉄分が不足すると貧血になって
細胞に酸素が十分に行き渡らなくなります。

その結果、疲れやすくなってしまうのです。

でも、鉄分を摂れと言われても
何を食べればいいのか分かりませんよね。

鉄分の多い食材を調べてみると

  • レバー
  • カツオ
  • あさり
  • 海藻類
  • ほうれん草
  • 小松菜

などがあります。

毎回の食事に
鉄分を多く含む食べ物を1つは取り入れる
ようにしましょう。

私は、おにぎりに海苔を巻いたり
ほうれん草のおひたしやひじきの煮物を
常備菜にして
いつでも食べられるように工夫しています。

動物性の食材に含まれている鉄分は
植物性の食材のものに比べて
吸収率が5倍近く高いのも特徴です。

毎食毎食作るのは面倒なので
簡単に摂り入れる方法を探してみましょう!

最後に気を付けたいのはアルコールです。

アルコールは
筋肉を分解したり
食欲を増進させてしまうので
体力作りをしている時には控えましょう。

せっかく体力作りをしているのに
お酒を飲んだことで台無しになるのは嫌ですよね。

もし、毎日飲酒をしている人は
2日に1回などに減らしましょう。

急にアルコールを辞めるとなると
ストレスになって
体力作りが続かなくなることも
あるかもしれません。

体力作りは続けることが大切なので
無理なく続けられる方法を考えてみましょう!



まとめ

家事などをしていると
家の中でも十分に歩いているような
気にもなりますが
やはり外に出て歩く量に比べれば
かなり少ないです。

なので外出せずに家にずっといたりすると
体力がどんどん落ちてしまいます。

体力作りは
家の中でできるストレス発散法
でもありますよ。

私も家の中で運動をしたりすると
スッキリしますし
体が軽く感じます。

また、体を動かすことで
腰痛や肩こりが改善できることも
ありますよ。

適度に運動することは大切なので
日常生活に家でできるエクササイズを
取り入れてみて下さいね。

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